Trening aerobowy

Trening aerobowy

weigh-689873_1920Trening aerobowy stanowią ćwiczenia fizyczne tlenowe o ciągłej lub zmiennej intensywności. Tlenowe, czyli takie, w których krew dostarcza odpowiednią ilość tlenu do mięśni. W trakcie wykonywania tego treningu źródłem energii jest przede wszystkim tłuszcz. Jest to wysiłek o małym i umiarkowanym natężeniu oraz występuje on we wczesnej fazie ciężkiego wysiłku. Keep reading →

Efektywny trening siłowy

Efektywny trening siłowy

weights-664765_1280Trening na siłę, stosowany w takich dyscyplinach sportu jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy w sportach sylwetkowych wymaga odpowiedniego przygotowania. Przede wszystkim przed przystąpieniem do ćwiczeń prowadzących do zwiększenia siły, należy około roku prowadzić trening ogólny, aby przygotować cały organizm do ogromnych przeciążeń, które będą się pojawiać, gdy rozpocznie się praca nad zwiększaniem siły. Keep reading →

Malay tiger

Malay tiger

man-1146028_1920Malay tiger jest rodzajem sterydu, którego celem jak większości sterydów jest zwiększenie masy mięśniowej osoby go przyjmującej. Warto wiedzieć, czym ogólnie są sterydy, a mianowicie, to mogą być one naturalne bądź syntetyczne, ich głównym zadaniem jest przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących tkanki łączne organizmu człowieka, zwiększają siłę oraz wytrzymałość, a także elastyczność.. Co ciekawe, dzięki rozwojowi mięśni dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej podskórnej. Metabolizm również ulega poprawie. Z uwagi na te właściwości – są bardzo często wykorzystywane w kulturystyce. Niestety ciężko nie wspomnieć o drugiej ciemniejszej stronie przyjmowania sterydów. Powodują one wiele skutków ubocznych. Jako pochodne męskich hormonów mogą powodować np. przyrost owłosienia na ciele, a także zmianę tonu głosu na niższy. Innymi skutkami ubocznymi są np.: zaburzenia funkcjonowania wątroby, podwyższenie ciśnienia krwi, zaburzenia akcji serca. Podsumowując, nie są to substancje bezpieczne i przyjmowanie ich powinno być obwarowane rozsądkiem.

Trening ABS

Trening ABS

fit-1068005_1280Trening abs, czyli najprościej trening wszystkich partii mięśniowych brzucha. Zarówno mężczyźni, jak i coraz częściej kobiety marzą o pięknie wyrzeźbionym brzuszku. Tak zwany 6pak to cel wielu rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami. Co ciekawe większość ćwiczeń abs jesteśmy w stanie wykonać sami w domu bez użycia żadnych sprzętów pracując jedynie z pomocą ciężaru własnego ciała. Trzeba jednak być wytrwałym i systematycznym. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach i stopniowo zwiększać ilość powtórzeń. Wystrzegaj się jednak wszystkich ćwiczeń, które angażują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się w krzyżu, mogą one doprowadzić do przeciążenia kręgosłupa, co jest niebezpieczne. Poza samym treningiem warto pomyśleć o diecie – trzeba zrezygnować z dużej ilości tłuszczów i cukrów w diecie, bo to właśnie ich nadmiar tworzy oponkę, która zakrywa mięśnie brzucha. Warto jeść dużo warzyw i białka oraz skupić się na węglowodanach złożonych. Ta mozolna praca i wyrzeczenia przynoszą niesamowite efekty, które najczęściej widać już po miesiącu.

Co jeść po treningu?

Co jeść po treningu?

oat-1391682_1920Dobry trening to połowa sukcesu. Drugą połową jest dieta. To co jemy przed treningiem wpływa na naszą energie i wytrzymałość, to zaś co jemy po ma dostarczyć organizmowi niezbędnych składników do regeneracji mikrouszkodzeń mięśni oraz zapewnić siłę na dalszą część dnia. Powszechnie panuje opinia, że w posiłku potreningowym unikać należy tłuszczu, bo opóźnia on opróżnianie żołądka. Nie można jednak wpadać w paranoję i rezygnować z posiłków zawierających jakąkolwiek ilość tego składnika odżywczego. Skrajność nie jest wskazana jednak w posiłku potreningowym warto postawić na białko, a konkretnie aminokwasy w nim zawarte, a także na węglowodany złożone. Jeśli w posiłku potreningowym umiejscawiamy warzywa – to ważne by nie były one zbyt ciężkostrawne, nasiona strączkowe nie są najlepszym rozwiązaniem. Przykładowy posiłek potreningowy może składać się np z ziemniaków, marchewki, buraków, kaszy, filetu z kurczaka lub indyka, te składniki w rożnych kombinacjach dostarczą odpowiedniej ilości składników potrzebnych naszemu organizmowi.

Trening split na masę

Trening split na masę

Trening split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, przeciwnie do full body workout, czyli ćwiczeń obwodowych – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Warto pamiętać, ze plan treningowy w formie SPLIT jest niezwykle wymagający, trzeba więc mieć już wyrobiona wytrzymałość i niemało siły by mu sprostać. Każdą partię mięśniową ćwiczy się raz w tygodniu, wykonując od 4 do 6 ciężkich ćwiczeń w 4-5 seriach po kilkanaście powtórzeń. Wpływa na przyrost masy mięśniowej, ale również wyrzeźbienie sylwetki oraz ogólne zwiększenie siły i wytrzymałości. Odpowiednie modyfikacje w planie treningowym mogą sprzyjać osiąganiu lepszych wyników tylko w jednym wspomnianym obszarze. W tym rodzaju treningu ważna jest systematyczność i wytrzymałość. Ważna jest również odpowiednia dieta boga w białko, oraz suplementacja pozwalająca na szybsze zwiększenie masy mięśniowej.

Trening cardio na siłowni plan

Trening cardio na siłowni plan

spinning-771470_1920Trening cardio to forma ćwiczeń mająca na celu poprawę wydolności serca, a także ogólnej wytrzymałości organizmu. Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego ciała, pomaga zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, świetnie działa na układ krążenia, a także dotlenia. Treningi powinno się dostosowywać do poziomu kondycyjnego i wytrzymałości danej osoby uwzględniając jej wiek, zwracając uwagę także wszelkie wskazania i przeciwwskazania. Pierwsze efekty zmian w ciele będą widoczne już po pierwszych kilku treningach. Cardio na siłowni obejmuje przede wszystkim biegi na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym, lub ćwiczenia na orbitreku. Te ostanie są najbardziej efektywne, ponieważ poza spalaniem tkanki tłuszczowej angażują do pracy dolne partie ciała i pięknie rzeźbią pośladki oraz uda. Aby schudnąć, należy na początku ćwiczyć około 20min i stopniowo zwiększać ten czas do 30-40 minut dziennie, co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności treningu. Można również stosować interwały.

Żelazo

Żelazo

weight-plates-299528_1920Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym, jednym z najczęściej występujących na Ziemi. Występuje również w śladowych ilościach w organizmie człowieka. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu, bez której życie byłoby niemożliwe. Dodatkowo jest odpowiedzialne za odporność. Żelazo należy do mikroelementów, którego zarówno nadmiar jak i niedobór mogą być szkodliwe dla organizmu. Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne między innymi od wieku, kondycji organizmu i płci. Z powodu niedoboru żelaza pojawia się niedokrwistość, zaś jego nadmiar powoduje hemochromatozę. W przypadku niedoboru żelaza należy go wprowadzać poprzez zastosowanie odpowiednich suplementów diety, dostępnych w szerokiej ofercie na rynku. W przyrodzie istnieje wiele źródeł żelaza, między innymi są to twaróg, mleko, orzechy, warzywa strączkowe, ryby, wątroba, jaja, krewetki, suszone owoce takie jak morele, rodzynki i śliwki. Dla sportowców żelazo jest bardzo wartościowym składnikiem, uwzględnianym przy konstruowaniu właściwej diety.

Suplementy diety

Suplementy diety

kettle-bell-279731_1280Suplementy diety są dodatkami do diety, które zawierają niezbędne składniki, między innymi witaminy, składniki mineralne. Sprzedawane są w postaci kapsułek, proszków, płynów lub tabletek. Suplementy z założenia mają mieć dobroczynny wpływ na nasz organizm. Powinny cechować się najwyższą jakością. Należy jednak pamiętać, że nie mogą one zastąpić właściwej diety, powinny być tylko dodatkiem. Rozróżniamy suplementy diety zarówno na ich skład jak i na przeznaczenie. Ze względu na skład suplementy dzielimy na zawierające: witaminy, składniki mineralne, składniki roślinne, aminokwasy, błonnik pokarmowy, probiotyki, kwasy tłuszczowe. Ze względu na przeznaczenie wyróżniamy suplementy działające na: odchudzanie, wzrok, skórę, układ nerwowy, narządy ruchu, układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, pokarmowy. Specjalne suplementy diety są przeznaczone również dla osób uprawiających sport zarówno wyczynowy ja i amatorski. Suplementy takie poprawiają ogólną kondycję organizmu i przekładają się na osiągane wyniki sportowe.

Bieg interwałowy

Bieg interwałowy

runners-635906_1280-1Spalanie tłuszczów najczęściej kojarzy się z wizytą na siłowni i podnoszeniem ciężarów. Okazuje się, że spalać niekorzystne dla organizmu tłuszcze można także w inny sposób. Ludzie, którzy lubią spędzać czas w otoczeniu przyrody mogą ćwiczyć przez biegi interwałowe. Jest to jeden z rodzajów treningów kardio, który poprawia kondycję, wzmacnia pracę serca i spala zbędne kalorie. Bieg interwałowy polega na zmianie intensywności biegu, raz biegnie się szybciej, a raz wolniej. Na zmianę się truchta, maszeruje lub biegnie sprintem. Polecany jest zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Efekty ćwiczeń są widoczne przy regularnych biegach. Zalecane jest, aby profesjonalny plan biegów interwałowych konsultować z lekarzem, gdyż samo rozpoczęcie takiego wysiłku wymaga dość dobrej ogólnej sprawności organizmu. Według wielu specjalistów bieg interwałowy powinien trwać około czterech-pięciu minut, jest to tzw. Metoda Tabaty. Metoda ta pozwala spalić więcej tłuszczu niż przy godzinnym maszerowaniu.